کالری انواع آجیل ( میزان کالری گردو، پسته، بادام هندی و زمینی، فندق و..)

کالری انواع آجیل خشکبار:

شما با شنیدن نام آجیل یاد چه چیزی می‌افتید؟ ایام نوروز؟ شب یلدا؟ جشن؟ یا شاید یک دسر خوشمزه؟ آیا تاکنون به این سوال فکر کرده‌اید که میزان کالری انواع آجیل،‌ چقدر است؟ اگر شما هم علاقه زیادی به مصرف انواع آجیل دارید و به دنبال پاسخ این سوال هستید، به جای درستی آمده‌اید!

ما قصد داریم در این مقاله به بررسی کالری، انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها و میزان مصرف هرکدام از این دانه‌های مغذی و دوست داشتنی آجیل بپردازیم. فقط بهتر است قبل از مطالعه ادامه مطلب، خونسردی خودتان را حفظ کنید و از اطلاعاتی که دریافت می‌کنید، شگفت‌زده نشوید!

احساس سیری با مصرف آجیل:

آجیل، جزو میان وعده‌های غذایی سالم محسوب می‌شود و هرکدام از انواع دانه‌های آجیل، فواید تغذیه‌ای متفاوتی دارند. دانه‌های آجیل با اینکه کوچک هستند و به مقادیر کم در وعده‌های غذایی مصرف می‌شوند، اما کالری بالایی دارند. کالری انواع آجیل‌؛ مربوط به وجود چربی، مقادیر مختلف پروتئین و کربوهیدرات آن است.

برخی از فواید آجیل:

آجیل‌ ها سرشار از چربی‌ های غیراشباع هستند و کالری انواع آجیل، وابسته به این ماکرومولکول‌های مغذی است. اغلب دانه‌های آجیل، به طور عمده از امگا 3 و امگا 6، تشکیل شده است. اگر دانه‌ های آجیل دارای تعادل خوبی از این دو چربی باشند، به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش خواهد یافت. همچنین، مصرف یک مُشت آجیل در روز می‌تواند خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

اما یک توصیه ی دوستانه:

به جای مصرف غذاهای غنی از چربی اشباع‌ شده (مانند کره و یا بستنی) و غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند کوکی، کیک‌های کوچک یا چیپس)، بهتر است، آجیل مصرف کنید. اما یادتان باشد که از مصرف آجیل‌های شور و یا شیرین به دلیل افزایش فشار خون و قند بالا و همینطور افزایش کالری انواع آجیل، خودداری کنید.

مشاهده لیست انواع نهال آجیل پرسود

حداکثر میزان مصرف آجیل:

حداکثر میزان مصرفی روزانه ی آجیل، 30 گرم است. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند سبب بروز چاقی شود و احتمال خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش دهد. اکنون ببینیم 30 گرم از برخی دانه‌های متداول آجیل، شامل چه تعداد از آن‌ها است:

• بادام درختی: 24-20 عدد
• بادام هندی، 18-16 عدد
• فندق، 21-19 عدد
• بادام زمینی، 40 عدد
• پسته‌ 49-47 عدد
• گردوی کامل 7-5 عدد
• تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل ¼ فنجانپ

میزان مواد مغذی در کالری گردو:

با مصرف گردو، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز روزانه فراهم می‌شود. رایج‌ترین نوع گردو، گردوی انگلیسی و ایرانی است. میزان کالری گردو، در یک وعده 30 گرمی (حاوی 7 عدد گردوی کامل) ، 185 کالری است که این میزان، دارای پروتئین، کربوهیدرات، قند، فیبر و چربی به ترتیب با مقادیر 4.3؛ 3.9؛ 0.7؛ 1.9 و 18.5 گرم و مابقی آن شامل آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی از جمله مس، اسید فولیک، منگنز، فسفر، ویتامین B₆، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان است.

مشاهده لیست انواع نهال گردو

دانستنی‌ های کالری بادام درختی:

میزان کالری بادام درختی، 162 کالری به ازای هر 30 گرم از آن است. هر وعده‌ی 30 گرمی از بادام درختی، حاوی 3.5 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین، 75 میلی‌گرم کلسیم، 14 گرم چربی و همچنین حاوی مقادیری از ویتامین E، منگنز، منیزیم، مس، ویتامین B₂ (ریبوفلاوین) ، فسفر و اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است که می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، امکان حساسیت برخی افراد به بادام درختی وجود دارد که بهتر است مصرف آن محدود شود.

از کالری بادام هندی چه می‌دانید؟

بادام هندی در ویتنام، نیجریه، هند و در سواحل عاج رشد می‌کند، اما بومی برزیل محسوب می‌شود. میزان کالری بادام هندی، در هر 30 گرم از آن، 157 کالری است و شامل 12 گرم چربی، 3.4 میلی‌گرم سدیم، 8.6 گرم کربوهیدرات، 0.9 گرم فیبر، 1.7 گرم قند و 5.2 گرم پروتئین است. بادام هندی، برای کاهش فشار خون، تری‌گلیسیرید و کلسترول مفید است. همچنین، ویتامین‌ها و املاح موجود در این آجیل مغذی شامل: مس، منگنز، روی، فسفر، آهن، سلنیوم، تیامین، ویتامین K و ویتامین B₆ است.

خواص نهفته در کالری بادام زمینی:

منشا بادام زمینی، آمریکای جنوبی است. میزان کالری بادام زمینی، در هر 100 گرم از آن، 567 کالری است. همچنین،  شامل مقدار قابل‌توجهی از چربی و پروتئین به ترتیب به میزان 49.2 و 25.8 گرم است. سایر مواد مغذی آن شامل کربوهیدرات، امگا 6، فیبر و قند به ترتیب به میزان 16.1، 15.56، 8.5 و 4.7 گرم قند و همینطور 7% آب است.

در بادام زمینی، هیچ امگا 3 و چربی ترانسی وجود ندارد ولی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی از جمله: مس، فسفر، منیزیم، منگنز، پارا-کوماریک اسید، فولات B₉، بیوتین، نیاسین B₃، ویتامین E، تیامین B₁، و رسوراترول  (آنتی‌اکسیدان) است.

کالری بی‌نظیر پسته:

مغز پسته، نه تنها خوشمزه و مفرح است، بلکه فوق العاده سالم و بسیار مغذی است. میزان کالری پسته، در هر وعده 30 گرمی، 159 کالری است؛ ماکرومولکول‌های چربی، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر به ترتیب با مقادیر 13، 8، 6 و 3 گرم؛ مواد معدنی و ویتامین‌های مهم از جمله پتاسیم، فسفر، ویتامین B₆، تیامین، مس و منگنز در آن موجود است. جالب است بدانید که میزان پتاسیم موجود در یک وعده پسته، از مقدار پتاسیم موجود در نصف یک عدد موز بزرگ، بیشتر است!

کالری بالای مغز فندق:

فندق، به لحاظ تولید جهانی، بیشتر در ترکیه و کشورهای اروپایی از جمله ایتالیا و اسپانیا و همچنین آمریکا کشت می‌شود. 30 گرم فندق،  تقریباً معادل 20 عدد مغز کامل است؛ که میزان کالری فندق، در این مقدار، 176 کالری و میزان چربی آن 17 گرم است.

همینطور شامل 4.2 گرم پروتئین، 4.7 گرم کربوهیدرات و 2.7 گرم فیبر است. همچنین، املاح و ویتامین‌های موجود در فندق شامل: ویتامین E، ویتامین B₆، تیامین، فولات، فسفر، پتاسیم، مس، منگنز، منیزیم، روی، اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند اسید اولئیک است.

مواد مغذی و میزان کالری کدو تنبل:

میزان کالری تخمه کدو تنبل؛ در 30 گرم از دانه بدون پوسته آن، تقریباً 151 کالری است که عمدتاً از چربی و پروتئین تشکیل شده است. این میزان از کدو تنبل، حاوی 1.7 گرم فیبر، 5 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین، 13 گرم چربی و مقادیر مناسبی از فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، روی، مس، آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، پتاسیم،  ویتامین‌های K, A, E, C، ویتامین B₂ (ریبوفلاوین) ، ویتامینB₆ ، فیبر و فولات است.

از دانه‌های آفتابگردان بیشتر بدانیم!

دانه‌های آفتابگردان از قسمت گل‌های بزرگ گیاه برداشت می‌شوند که ممکن است تا 2000 دانه داشته باشند. میزان کالری تخمه آفتابگردان، در 30 گرم یا ¼ فنجان به صورت بدون پوست و بو داده، 163 کالری است. مواد مغذی اصلی موجود در این مقدار، شامل 14 گرم چربی، 5.5 گرم پروتئین، 6.5 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و مابقی از ویتامین E، نیاسین، ویتامین B₆، فولات، آهن، منیزیم، روی، مس، منگنز، سلنیم و اسید پانتوتنیک تشکیل شده است.

تخمه هندوانه و مواد مغذی آن:

تخم هندوانه، کم کالری و دارای مواد مغذی متراکمی است که می‌تواند به عنوان میان وعده غذایی سالم مصرف شود. میزان کالری تخمه هندوانه، به اندازه یک فنجان، دارای 601.56 کالری و شامل 30.6 گرم پروتئین، 51.16 گرم چربی، 16.53 گرم کربوهیدرات، 601.56 کالری انرژی و همینطور حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، روی، مس، منگنز، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتونتیک، ویتامین B₆، فولات و اسیدهای چرب تک اشباع و چند غیراشباع است.

مواد مغذی موجود در دانه سویا:

این دانه‌ی مغذی بیشتر در کشورهای آسیایی مصرف می‌شود و طرفداران خاص خود را دارد. میزان کالری دانه سویا؛ در یک فنجان، به صورت بو داده، حدود 775 کالری انرژی است. این دانه‌ی مغذی حاوی 68 گرم پروتئین، 37.19 گرم چربی، 56.28 گرم کربوهیدرات، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی، مس، منگنز، سلنیوم، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، ویتامین B6، فولات، ویتامین K، اسیدهای چرب تک اشباع و چند غیراشباع است.

حساسیت به آجیل:

برخی از افراد ممکن است با مصرف برخی از انواع آجیل از جمله مصرف انواع بادام، دچار حساسیت و علائمی از جمله خارش و یا درد گلو شوند. در این مورد استثنا، توصیه پزشکان این است که بهتر است این دانه‌های مغزی با احتیاط مصرف شوند و حتی در موارد شدیدتر، توصیه به عدم مصرف آجیل می‌کنند.

جمع بندی مقاله کالری آجیل:

با توجه به مواد مغذی و میزان کالری انواع آجیل، بهتر است در صورت مصرف روزانه آجیل، از مصرف سایر مواد پُرکالری از جمله انواع دسرها، بستنی و غذاهای پُرچرب اجتناب گردد و یا به میزان کمتری از آن‌ها مصرف شود. وقتی صحبت از مزایای آجیل می‌شود.

این مطلب هرگز به معنای مصرف دلخواه از آن‌ها نیست. یادتان باشد، عدم رعایت اعتدال در مصرف هر ماده غذایی، می‌تواند مشکل‌زا باشد. با مطالعه این مطلب، به نظر شما کدامیک از دانه‌های آجیل، مفیدتر هستند و میزان کالری کدام دانه مغذی بیشتر است؟

منابع:

1. https://www.nutritionaction.com/daily/what-to-eat/5-tips-for-choosing-the-healthiest-nuts-and-seeds/
2. https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds
3. https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you#type-2-diabetes