جدول ارزش غذایی گردو: {هر آنچه از ارزش غذایی مغز گردو باید بدانید}

دسته بندی: جدیدترین مقالات
2022.01.07

صفر تا صد جدول ارزش غذایی گردو:

اگر صرفا بگوییم گردو یک غذای مغذی است و ارزش غذایی گردو، بسیار زیاد است، در حق این مغز خوشمزه ظلم کرده‌ایم. گردو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که سلامتی ما را تضمین می‌کنند.

اگرچه در طب سنتی ایران، هند و چین درباره ارزش غذایی مغز گردو موارد زیادی آمده است، اما در اروپا و امریکا نیز حدود نیم قرن است که گردو جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی پیدا کرده است. تا جایی‌ که دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا، گرد هم می‌آیند تا در کنفرانس گردو درباره آخرین تحقیقات در زمینه ارزش غذایی گردو، بحث کنند.

از تاریخچه ارزش غذایی گردو چه می‌دانید؟

به هر حال باید گفت که گردو هزاران سال است که یک میان وعده محبوب بوده اما قطعا برایتان جالب خواهد بود که بدانید، گردو از ایران سرچشمه گرفته است. بله! این مغز خوشمزه بومی‌کشور خودمان است و از همین آب و خاک در آسیا و اروپا گسترش یافته است. مبلغان اسپانیایی گردو را در دهه 1700 به کالیفرنیا بردند.

گردو انگلیسی که در بسیاری از نقاط جهان معروف است، در واقع همان گردوی ایرانی است که از تیره نزدیک به گردو و سنجد به شمار می‌آید.

این آجیل‌های خوشمزه در یک پوسته قهوه‌ای به اندازه یک توپ گلف با درز در اطراف رشد می‌کنند. اگر پوسته را از درز بشکافید، در داخل آن مهره قهوه‌ای طلایی و ناهمواری را پیدا خواهید کرد که همان مغز روغنی و خوش طعم درخت گردو است و ارزش غذایی گردو تازه، در همین مغز نهفته است.

پوست گردو گاهی اوقات طعم تلخ دارد، اما خود مغز سفید گردو، دارای طعمی ملایم، و کمی تند و تیز است.

مغز گردو

جدول ارزش غذایی گردو:

ارزش غذایی این مغز خوشمزه در قالب جدول ارزش غذایی گردو، در زیر ارائه شده است که مطالعه آن خالی از لطف نیست.

مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم از خواص گردو به شرح زیر است:

مواد مغذی

مقدار در 100 گرم

کالری 654kcal
آب 4.07g
کربوهیدارات 13.71g
شکر 2.61g
پروتئین 15.23g
فیبر 6.7g
چربی 65.21g

ویتامین‌ها

تیامین (ویتامین B1) 0.341mg
ریبوفلاوین (ویتامین B2) 0.150mg
نیاسین (ویتامین B3) 1.125mg
پیریدوکسین (ویتامین B6) 0.537mg
اسید فولیک (ویتامین B9) 98mcg
اسید اسکوربیک (ویتامین C) 1.3mg
رتینول (ویتامین A) 20IU
آلفا توکوفرول (ویتامین E) 0.70mg
فیلوکویینون (ویتامین K) 2.7mcg

الکترولیت ها

پتاسیم 441mg
سدیم 2mg

مواد معدنی

کلسیم 98mg
آهن 2.91mg
فسفر 346mg
منیزیم 158mg
زینک 3.09mg

چربی‌ها

اسیدهای چرب اشباع شده 6.126g
اسیدهای چرب اشباع نشده 8.933g
کل اسید‌های چرب اشباع نشده 47.174g

گردو منبع مهم چربی‌های مفید است:

ارزش غذایی گردو؛ در این است که دارای مقادیر زیادی چربی خوب است، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که مگر چربی هم خوب و بد دارد؟! مگر چربی موجود در مواد غذایی همانی نیست که باعث بالا رفتن کلسترول و بسته شدن عروق می‌شود؟!

در پاسخ باید گفت، گردو دارای اسیدهای چرب غیر اشباع است که سالم‌تر از چربی‌های اشباع شده است. در واقع چربی در مواد غذایی به دو نوع چربی مضر و چربی مفید تقسیم می‌شوند. بیشتر محتوای چربی روغن گردو، حاوی اسید چرب امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک است. این چربی خوب اگر در رژیم غذایی روزانه شما قرار گیرد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 10 درصد کاهش دهد.

مطالعات نشان داده است که بهره مندی از ارزش غذایی مغز گردو، می‌تواند به طور خاص به کاهش کلسترول LDL یا همان چربی مضر و بد، کمک کند؛ اما به طور کلی، کلسترول بدن شما را نیز کاهش می‌دهد. کلسترول می تواند در داخل رگ های شما پلاک تولید کند، اما خوردن گردو و گنجاندن آن در وعده‌های غذایی،  به سالم نگه داشتن دیواره رگ‌ها کمک می‌کند.

همچنین محققان ثابت کرده‌اند که گردو قادر است، نوع التهابی که منجر به بیماری قلبی می‌شود را کاهش دهد و در کاهش لخته شدن خون و در نتیجه حملات قلبی موثر واقع شود. دو مطالعه بزرگ نشان داده است که که پنج وعده آجیل در هفته، می‌تواند خطر بیماری قلبی را تا 50 درصد کاهش دهد.

اگر تمایل به خرید نهال گردو و پرورش نهال گردو داری، کافیه روی کلمه ی زیر کلیک کنی.

خرید نهال گردو

از دیگر ارزش غذایی گردو می توان به قدرت آنتی‌اکسیدانی اشاره کرد:

طبق تحقیقات علمی، ارزش غذایی گردو، بالاتر از بادام زمینی، بادام درختی، پسته و دیگر مغزها قرار دارد. یک مشت گردو، حاوی تقریباً دو برابر بیشتر از هر مغزی که معمولاً در میان وعده، سالاد یا به عنوان آجیل مصرف می‌شود، آنتی اکسیدان دارد. در واقع باید چنین گفت که کیفیت یا قدرت آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو در میان آجیل‌ها بالاترین میزان است.

آنتی اکسیدان موجود در گردو 2 تا 15 برابر قوی‌تر از ویتامین E است، ویتامینی که به سبب خواص آنتی اکسیدانی قوی که دارد مصرف می‌شود تا از بدن محافظت کند. مزیت دیگری که ارزش غذایی گردو، را حفظ می‌کند، این است که بر خلاف دیگر آجیل‌ها، به صورت بو داده مصرف نمی‌شود.

گرمای حاصل از بو دادن آجیل، به طور کلی کیفیت آنتی اکسیدان‌ها را کاهش می‌دهد. مردم معمولا گردو را خام می‌خورند و از اثربخشی کامل آنتی‌اکسیدانی آن، بهره‌مند می‌شوند.

ارزش غذایی مغز گردو، منبعی غنی از پروتئین:

گردوها همه کاره هستند! این بهترین عبارتی است که می توان درباره پروتئین گردو، و خواص آن گفت. خوردن آن‌ها در سفر آسان است و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند، به ویژه برای کسانی که محصولات حیوانی، کم مصرف می‌کنند یا اصلاً محصولات ‌لبنی نمی‌خورند.

خب! شاید تاکنون به این مسئله برخورد نکرده باشید، اما نوعی حساسیت شایع نسبت به محصولات دامی وجود دارد که در همه جای دنیا نیز به چشم می‌خورد. این افراد، نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند و بر همین اساس، از بخشی از پروتئین مفید در رژیم غذایی خود محروم می‌شوند.

اما ارزش غذایی گردو، بهترین گزینه برای پر کردن این خلاء است. خوردن گردو، نیاز بدن به پروتئین برای ساختن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و ترمیم پوست را جبران می‌کند. پروتئین موجود در گردو برای کسانی که قصد دارند وزن کم کنند، بسیار مفید است؛ چراکه احساس سیری را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند پرانرژی بمانید.

مغز گردو، مرکز باکتری‌ های مفید:

اگر روده سالم می خواهید، گردو را در رژیم روزانه تان فراموش نکنید. مطالعات نشان می‌دهد که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت باشد، سلامتی شما تضمین خواهد شد. میکروب‌ها و باکتری‌های ناسالم می‌توانند موجب التهاب و بیماری در روده، افزایش خطر ابتلا به چاقی، حملات قلبی عروقی و سرطان شوند. اما ارزش غذایی گردو، می‌تواند به طور قابل توجهی بر آرایش میکروب‌های روده شما تأثیر بگذارد.

یک موسسه علمی اقدام به برگزاری آزمایشی کرد که طی آن، زمانی که 194 فرد بالغ سالم به مدت 8 هفته هر روز 43 گرم گردو خوردند، در مقایسه با دوره نخوردن گردو، میزان باکتری‌های مفید روده آن‌ها افزایش یافت. بنابراین میل گردن گردو نه تنها تغذیه ی مناسبی است، بلکه تغذیه ی باکتری های مفید زنده ر روده ی شما را هم تغذیه می کند. این به سلامت روده شما کمک می‌کند و از خطر ابتلا به بیماری معده و روده می‌کاهد.

مدیریت فشار خون و دیابت با بهره مندی از ارزش غذایی گردو:

ویتامین گردو؛ و مواد معدنی و مغذی موجود در آن به کنترل وزن کمک می‌کنند. در حالی‌که اضافه وزن مساوی خطر ابتلا به قند خون و دیابت است. بنابراین با مصرف گردو می‌توان دیابت را تا حدودی مدیریت کرد.

البته ارزش غذایی گردو؛ فراتر از تأثیر آن بر حفظ وزن برای کنترل قند خون است. در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده سرد به مدت 3 ماه، در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل ادامه دادند، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

بنابراین به نظر می‌رسد این مغز مستقیما در کنترل قند خون دخالت دارد و گنجاندن آن در رژیم غذایی مبتلایان به دیابت و یا افرادی که در معرض ابتلا به این بیماری هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین فشار خون بالا عامل اصلی بیماری قلبی و سکته است.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که به سبب ارزش غذایی گردو، بهره مندی از آن موجب کم شدن فشار خون شود به خصوص  در افراد مبتلا به فشار خون بالا و در افراد سالمی که در شرایط استرس قرار دارند.

جمع بندی مقاله جدول ارزش غذایی گردو:

احتمالا در سال‌های آینده بیشتر درباره گردو خواهید شنید، زیرا موسسات علمی بسیاری هستند که موشکافانه در حال تحقیق روی خواص این مغز خوشمزه هستند. با این حال، به سبب ارزش غذایی مغز گردو، که تا کنون اثبات شده است، دلایل زیادی وجود دارد که امروزه آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

شما گردو را به چه صورت مصرف می‌کنید؟ اسموتی؟ پوره شده و در سالاد و یا خام و همراه با نان و پنیر؟! چند روز در هفته از این مغز خوشمزه استفاده می‌کنید؟ برای ما در بخش کامنت های همین صفحه بنویسید اگر ارزش غذایی دیگری از گردو می‌شناسید.

منابع:

  1. https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2011/march/walnuts-are-top-nut-for-heart-healthy-antioxidants.html
  2. https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/309834
برچسب ها:

این مطلب را دوست داشتید؟

بله پسندیدم
5

نفر این مطلب را پسندیدند

ارسال دیدگاه

اولین نفری باشید که دیدگاهی را ارسال می کنید برای “جدول ارزش غذایی گردو: {هر آنچه از ارزش غذایی مغز گردو باید بدانید}”

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.